怠惰な糖質制限、始めます
40歳を過ぎて、日焼け後なかなか元の肌色に戻らないのではなく、肌のくすみだと知った、ＥＵ在住アラフォー女子ぱんだ🐼です
糖質制限ってダイエットや糖尿病の人がするものだと思ってましたが…
肌のくすみの原因、コラーゲンの減少や硬化の原因と、健康以外に肌にも大きな影響があると言われているのが「糖質」です。
怖い糖質！Ｎot 糖質！と思うものの、どうやればよいのかさっぱりな糖質制限について考えてみました。
目次
続かなければ意味がない
先日、このような記事書きました。
そうなんです、すでにくすんでいるんです。
ちょっとした「予防」策では間に合わないと一念発起、家族の健康のことも考えて、糖質制限をすることに！
と大げさに言ってみても厳しい食事制限が出来ないのは目に見えている事。
我が家は育ち盛りやら偏食の激しいお年頃の子どもたちがおりますし、大人は特に健康に問題があるわけではないため、ストイックな制限はできないし必要ないと判断。
私一人別メニューで制限することも考えましたが、どう考えても面倒くさいし続く気がしません。
続かなければやる意味なし！
というわけで私でも続けられる「怠惰な糖質制限」について考えてみました。
糖質って、そもそも何？
甘いものを連想する「糖質」ですが、それ以外に三大栄養素の一つでもある炭水化物に多く含まれています。
ご飯一膳には角砂糖10個分以上の糖質が含まれていると聞くと、毎日の食事内容を思い返してぞっとしてしまうのは私だけではないはず。
「糖質制限」と「炭水化物抜きダイエット」はよく混同して考えられますが、本質は違うもの。
しかし、炭水化物の摂取を少なくする事こそが糖質制限のカギでもあります。
一日に口にする糖質のほとんどは炭水化物からなのです。
糖質とり過ぎは早死にする！
世間を騒がす、こんなニュースも気になります。
美肌や肥満に悪いだけではなく「早死にする」とまで言われると気にしないわけにはいきません。
「炭水化物の摂取量の増加が全死亡率を上げる」という臨床研究が「ランセット」誌に掲載｜健康・医療情報でＱＯＬを高める～ヘルスプレス/HEALTH PRESS
日本人の食生活は炭水化物とり過ぎの傾向にあるんだとか。
確かに、ごはんに粉もの、炭水化物大好き国民かも。
糖質の多い食品
食べる頻度と量が多いので一番危険な炭水化物全般はやはり糖質多め。
ご飯類、パン類、麺類共に一食分の糖質量は角砂糖10個分を優に超える量です。
また、安心して食べてしまいそうな野菜類にも糖質が多く含まれているものはあり、イモ類、かぼちゃ、ゴボウなどは糖質多め。
意外と玉ねぎも気を付けた方が良い食材です。
煮込んだりして一度に大量食べるのは避けた方が無難。
糖質の少ない野菜でも、煮物の味付けや、サラダで食べる場合はドレッシングにも要注意。
果物も油断禁物、バナナ、リンゴ、柿一個中には、お饅頭やアイスクリーム並みの糖質が含まれています。
お菓子類は想像通り糖質多めのものばかり。
ケーキやポテトチップスは時々のご褒美程度にするのがよさそう。
またアルコール類ですが、ビール、日本酒やカクテルは糖質多め。
糖質の少ない食品
逆に糖質の少な目なのは…
ごはん類、麺類、パン類共に、玄米や全粒粉など精製されていない材料のものが若干糖質量低めです。
野菜類はたいていが糖質低め、肉類魚類も加工されてないものは糖質の心配はほとんどなし。
乳製品も大丈夫。
糖質量が少なくてもカロリーや塩分油分のとり過ぎは健康に良くないので、糖質が大丈夫だからと言って大量に食べるのはどの食品でも良くないことをおわすれなく。
アルコール類はウィスキー、ブランデー、ジン、ウォッカ、ラム、焼酎は糖質がほとんど含まれてないのでＯＫです。ただし割るものによっては要注意。
ワインは赤が糖質控えめ。
ＧＩ値にも注目
食後血糖値の上昇度を示す度合いをＧＩ値というそうで、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのだそうです。
食品中に含まれる糖質量を気にすることも大事ですが、同時にこのＧＩ値が低いものを知ることも大切かも。
例に挙げるならば…
ごはん類なら白米より玄米の方がＧＩ値低め。
パン類なら、全粒粉やライ麦パンが低め。
なんと、フランスパンはパン類の中でもＧＩ値がかなり高めな事を初めて知りました。
麺類は春雨やおそばが低め。
また「甘味」で言えば、甜菜糖やココナツシュガーが白いお砂糖に比べてＧＩ値低め。
甘味料の中にはゼロに近いものもあります。
糖質の吸収を抑えるには
血糖値の上昇はちょっとした工夫で抑えることも可能なのだとか。
同じものを食べても食べる順序や味付けで、血糖値のコントロールができるのであれば糖質制限の第一歩に取り入れやすい方法と言えそうです。
糖質の吸収を抑える食べ物
食前や食後に食べることによって糖の吸収を抑えてくれる食べものもあります。
毎日ちょこっと気を付けるだけなので、ゆるい糖質制限する人は知っておいて損はない知識です。
●緑茶 緑茶に含まれるカテキンにはブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があり、食事やおやつと一緒に飲むのが効果的。
●玄米 血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラルも豊富。
●豆乳 良質なたんぱく質が豊富で、食事の前に飲むことで血糖値の上昇を抑えてくれる。
●キノコ類 きのこに含まれる水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を抑えてくれる働きが。食事前に食べるのが効果的なので前菜的な一品に取り入れると良いかも。
●シナモン シナモンは血糖値を下げる働きがあり、同時に抗酸化作用もあるためサプリで摂る人もいるが、大量摂取で肝機能障害の恐れがあるため注意。
糖の吸収を抑える食べ方
同じものを食べても、食べる順序や食べ方によって糖質の吸収が全然違います。
ちょっとした事ですが、簡単なので取り入れやすい糖質制限方法の一つかも。
●食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるため、食事の最初にサラダなど食物繊維を多く含む野菜を食べる、ベジタブルファーストを心掛けると良いそうです。
●酢やオリーブ油は腸で糖の吸収を和らげるなどの働きがあるので、食材に合わせてこれらを食べることで、血糖値コントロールに効果が期待できます。
●早食いすると食べる量が少なくても糖質が取り込まれやすいのだとか。
念のためにサプリもチェック
糖質を減らすために、毎日の食事を変えることが大切と分かっていても、時にどうしても食べてしまうことがあるのが世の常です。
我慢できずに、というパターンの他に、仕事上での付き合いもありますし、友人との楽しい会食の場をしらけさせたくない場合もあります。
更にヨーロッパではノエルと年末年始には親戚一同集まって昼過ぎから夜更け過ぎまでごちそうを食べ続ける風習?（笑）があり、円満な家族関係を保つのに必要な、大切な行事です。
こんな時は食事制限云々言ってられない場合もあるので、前もってお助けサプリをリサーチです。
ゆるい自分ルールにさらにこんな逃げ道もあれば、きっと楽に続けられるはず。
フェーズ2
白いんげんに含まれる成分が炭水化物がブドウ糖に代わるのを阻害し、便として排出する働きがあるのだとか。
炭水化物ブロッカーと呼ばれているそうで、ダイエットサプリとして有名です。
ギムネマ
糖の吸収を抑えてくれるサプリとして有名どころですね。
食事前にのむと効果的なんだとか。
どちらも常用すると不足したエネルギーを補うために体内のたんぱく質が消費されるそうで、美肌を目指すには逆効果。
日常的に頼るのではなく、どうしても困ったときのお助け的存在として使うのが良さそうです。
今までの生活習慣を見直す
一日の糖質摂取量
女性の平均的な一日の糖質摂取量はおよそ210ｇ~250ｇだそうです。
これは摂取カロリーの50~60％程度となるそうです。
これがストイックに糖質制限している場合は、可能な限り炭水化物を控え、一日30ｇ~60ｇ程度にする場合もあるそうで…
そこまでの厳しさを求めていない私の場合、とりあえず現状を知りそこから無理なく減らせる量を考えてみたいと思います。
これまでの食生活と糖質量
普段の私の食事内容は以下のような感じです。
●朝食
バタートースト 糖質約26ｇ
ブラックコーヒー 糖質約1.5ｇ
●昼食
パスタ系 糖質約60ｇ
or 前日の残り物（肉料理、スープ類、ごはんなどいずれも少量） 糖質約60ｇ
●おやつ
クッキーやケーキなどの甘い系、ポテチなど 糖質約50ｇ
●アペロ
ビールかキール一杯 糖質8~10ｇ
●夕食
ごはんかパスタ 糖質約55ｇ
肉類か魚類 糖質1ｇ以下
野菜類 5ｇ程度
一日の糖質摂取量は…208.5ｇ（前後差あり）
以外にも平均値より若干ですが少な目です♪
とは言え、これはかなり大まかな計算なので平均値を大きく上回る日もきっとあるな…
あと一歩、糖質を控えた食生活を心掛け、まずは180ｇを目標とします！
食生活で改善する点
・白米を玄米に変える
これ、簡単そうで意外と難しい我が家の場合。
玄米って歯ごたえがあり風味もちょっと違うからか、子供たちが好みません。
以前、玄米と白米を半々で炊いていましたが、子どもからの苦情により現在は白米100％です。
玄米の割合を少なくするとか、五分突きの玄米にしてみるとかで再チャレンジしてみます。
・パン、パスタを全粒粉のものにする
白くてふんわりしたパンを食べなれてしまうとなかなか受け入れがたい全粒粉。
特にパスタは口に合わなかった記憶があります。
パンは毎朝、パスタも結構な頻度で食卓に上るものですのでこちらも再チャレンジ。
・とりあえずベジファースト
食べ方を変えるだけなので一番簡単に始められることかもしれません。
・おかずを増やす
おかずを一品増やせば、自然と炭水化物食べる量が減るように思います。
とは言え時間に余裕もない毎日なので、サラダとかスープとか簡単なもの限定になりますが心掛けたいところです。
・緑茶など糖の吸収を抑える食品を積極的に
緑茶が美容に良いと知ってからは一日一杯は飲むようにしていますが、食事のお供も緑茶に。その他にも、食事前に豆乳を飲むとかシナモン多めに食べる工夫とかちょこちょこと積み重ねようかと思ってます。
・おやつを工夫する
手軽で喜ぶのでどうしてもチョコレート系のクッキーやポテトチップスなどをおやつにしてしまいがちですが…この部分の糖質、一番何とかしたいかも。
チーズやヨーグルト、せめてフルーツがおやつの日を週に何度かは。
・お砂糖をココナッツシュガーにしてみる。
現在でもGI値が低めの甜菜糖をメインに使っていますが、さらに糖質低めのココナッツシュガーに変えてみようかと。近所のお店で手軽に買えるようならば。
・アペロを変える
毎日ではないもののついつい飲んでしまう夕方の一杯、アペロ。
季節的にビールがおいしかったり、口当たりの良い甘いキールを飲んでみたり。
いずれもほんの一杯ではありますが糖質量はかなりのものと気づき愕然です。
これからは赤ワイン一択になりそうな予感。
本当はお酒飲まないのが一番良いとはわかってますが…無理。
怠惰でゆるめの糖質制限
続かない糖質制限はやる意味がないわけで。
ダイエットなどと違い目標を達成したら終了できる類のものでもありません。
緩くても長く一生続けられる方法を見つけ出すのが肝心だと感じました。
育ち盛りの子どもや働き盛りの家族がいるので、これまでの食生活を大きく変えるつもりはないのです。
ただ、食の常識としてわかっていたつもりの事を再認識して、少し気を付けるだけの変化なのかもしれません。
結局のところ、一番最初に変える必要があるのは「意識」なんですね。
糖質制限にストイックになり過ぎてストレスが溜まっては、美肌を目指しているつもりが逆効果になってしまいます。
毎夕のアペロは私にとっての癒しのひと時だし、おやつに好物のお菓子を食べるのは子供たちにとって至福の時間だと思うのです。
そんな「食べる幸せ」を阻害しない程度に、長い目で考えて制限をすすめたいと思います。
怠惰で良いのだ。
10年後の肌のために
農業アイドルTOKIOの名言で「10年後美味しい野菜を食べたかったら、今日から畑を耕せ！」って言葉に感動した記憶があります。
畑も美肌も…育てる苦労ってすぐには形に現れないものなんですよね。
一年後も今と同じで進歩してないかもしれないし、二年後三年後ももしかしたら変化なしかも知れない…
今畑を耕したからって、10年後必ずおいしい野菜が育つ保証もどこにもないのだけど、畑を耕さなかったらその可能性はゼロなのです。
良い畑を育てるのって美肌を育てるのと似てますね。
今日ビールを我慢したからって、即美しさにつながるわけではないけれど。
そんな小さな積み重ねがアラフォーからアラフィフの階段を上った時に、美肌として実感出来たら嬉しいな。
10年後、美しく健康でありたければ、今日から糖質制限しろ！
今日の教訓です。
それではみなさま、チャオ~🐼
