プロテインでお肌ぷるぷる、髪つやつや
40歳を過ぎて赤み肉の旨さに目覚めた、ＥＵ在住アラフォー女子ぱんだ🐼です。
ゆるい糖質制限的な食生活をしておりますが、美肌と老化防止のため食べるものの栄養素を気にし始めてから、タンパク質は多めに摂るように心がける毎日です。
気長に考えていましたが…意外に目に見えた効果が即効でありました。
すごいぞ、タンパク質。
目次
タンパク質が肌に与える影響
人間の体は半分以上が水、とは聞いた事があるかと思いますが、残る部分を占める成分の大半が実はタンパク質って知ってましたか？
私は言われるまで意識していませんでした。
筋肉、内臓、血液、髪、皮膚 etc...これらはすべてタンパク質で作られているんですね。
ならば、老化防止と美肌のためにもタンパク質が必要なはず！と思いリサーチしてみたら、出てきましたよ♪
以下、書ききれないほどのタンパク質の美肌効果です。
コラーゲンを生成する
コラーゲンはタンパク質から作られます。
よってタンパク質が不足すると肌のハリツヤがなくなってきます。
新しく作られるコラーゲンが少ないとターンオーバーも滞りがちに。
ちなみに、飲むコラーゲン的なドリンクやサプリが売られていますが…コラーゲンは飲んでも消化の段階でただのたんぱく質になってしまいます。
タンパク質になるので結局コラーゲンの原料を補給することにはなりますが、別に高価なコラーゲンを飲む必要は全くなく、納豆を食べても同じ事なんですって！
むくみ、肌荒れをふせぐ
皮膚ばかりでなく、内臓もタンパク質でできています。
不足すると内臓機能が低下し、免疫力が下がることも。
その結果、体がむくんでしまったり、肌荒れを引き起こす原因のなるわけです。
肌のたるみやくすみをなくす
肌を作っているタンパク質が不足すると新陳代謝が滞り、肌のたるみやくすみの原因になります。
よくダイエットで食事制限をしている人が肌ボロボロ、顔色悪くて何だか老けた？って感じの見た目になってしまっているのを見かけることがありますが、つまりタンパク質が足りてないって事なんだと思います。
食事制限する場合でもタンパク質不足にならないように気をつけなきゃ！
筋肉を維持し、基礎代謝をUP
よくスポーツ前後にプロテインを飲む方がいらっしゃいますが、要はあれです。
筋肉はタンパク質から作られているわけです。
タンパク質不足になると筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になることもあるそうです。
そうでなくても基礎代謝が下がると言われている40代以降の食生活はタンパク質を意識するべきかもしれません。
髪がツヤツヤに♪
時々、ダイエット目的でプロテインを飲んでいたら髪がツヤツヤになった、という感想を見ることがありますが、髪もやはりタンパク質でできていると考えると納得です。
アラフォー・アラフィフの女性たちの中には以前と比べて髪のつやがなくなったとか、ハリコシがなくなった…毛量が減ってきた…などのお悩みを抱える人も多いはず。
また白髪染めで髪が傷んでしまったりすることもアラフォーあるあるですので、タンパク質を補って髪も健康に保ちたいもんです。
ホルモンバランスを整える
高たんぱくでおなじみの大豆ですが、大豆製品には大豆イソフラボンが多く含まれています。
このため、大豆イソフラボンが体内で女性ホルモンに似た働きをしてくれることで、ホルモンバランスが整い、美肌を保つ助けをしてくれます。
ホルモンバランスが乱れると肌荒れやニキビが出来ちゃうこともありますよね。
またイソフラボンには抗酸化作用もありますので、活性酸素のせいでコラーゲンが失われていくのを防いでくれる働きもありますよ♪
という理由で、美肌のために大豆たんぱく質を積極的に摂るのがおすすめです。
他にも書ききれないほどいろいろとあるのですが…
とにかくタンパク質で体は作られている！というわけです。
糖質制限との関係
ゆるい糖質制限を継続実行していますが、糖質制限の食事について情報を探せば必ず「低糖質、高たんぱく」な内容のものが目に付きます。
糖質を減らすと炭水化物が少なめの食事内容になるので、空腹を満たすためにタンパク質で補うという意味だとばかり思ってましたが、そんな単純な話ではないんですね…
筋肉が減り老ける…
糖質制限をすると、体が不足している糖質を筋肉を分解して作り出そうとしちゃいます。
なので意識してタンパク質を多めに摂らないと筋肉が減ってしまい、代謝が落ち、見た目が老ける…という美肌目的からしたら逆効果も甚だしい結果が待っています。
髪、肌から影響が…
ビタミン類もそうですが、体って賢いもので、生命維持に重要な器官から順に栄養が補給されていくんですよね。
勿論タンパク質も同じこと。
脳や内臓は一番最初にタンパク質が使われますが、肌、髪、爪などは一番最後になってしまいます。
また不足した場合分解されてしまうのは逆順ということになるわけで…
タンパク質不足になった時には肌や髪がボロボロになるのが一番最初というわけです。
肌や髪に十分にいきわたらせるためにも、タンパク質ちゃんと摂りましょう。
一日どのくらい？
一般的に言われている一日に必要なたんぱく質の量は、体重×1ｇです。
50キロの人なら50ｇ、45キロの人なら45ｇのたんぱく質が一日に必要というわけです。
ちなみに肉・魚類には100ｇにつき20ｇ程度のたんぱく質が含まれていますので、必要なたんぱく質を食事から補うのはさほど大変な事ではありませんね♪
タンパク質はとり過ぎると体重が増えたりして、老化防止の目的逆効果になります。
自分の体重や目的と相談しながら適量を探るのが賢いかも。
ちなみに美肌目的の場合、タンパク質は夜摂るのが理想的なんだそうです。
眠っている間に作られる肌にタンパク質が十分にいきわたるのがその理由。
何を食べたら良いの？
やはり肉魚類がタンパク質多め。
その他、大豆製品、チーズ、卵など、特別なものではなくても冷蔵庫にありそうなもので高たんぱく食品はいろいろあります。
以下、食材100ｇ中のおおよそのたんぱく質量です。
- 牛肉 20ｇ
- 豚肉 22ｇ
- 鶏肉 23ｇ
- 鯖 20ｇ
- 鮭 22ｇ
- アジ、イワシ 20ｇ
- マグロ 26ｇ
- カツオ 25ｇ
- エビ 21ｇ
- 納豆（1パック）7ｇ
- 卵（1個） 7ｇ
- 白カビ系チーズ 20ｇ
- ハード系チーズ 30ｇ
- 枝豆 11ｇ
自分基準ですが、なじみある食材、手軽に食べられて毎日続けられるものではこんなリストになりました。
フランスではチーズ類が種類豊富でお安くて手に入りやすいので、おやつにちょくちょく食べてます。
また納豆のような和食材は手に入りにくいけれど、大豆を蒸して自家製納豆作ってます。割と美味しくて惜しげなく食べられるので気に入ってます。
上の高たんぱく食材の中でも、カロリーが高いものや糖質が高いものもあるので、タンパク質だけ考えずに全体のバランスも重要であることをお忘れなく♪
ちなみにごはんにも100ｇ中2.7ｇ程度タンパク質が入ってます。
こんな風に一日の食事内容から、自分がどの程度タンパク質を摂れているのか調べてみて、不足分を把握しましょう。
サプリのプロテインは？
プロテインサプリはうんざりするほどたくさん種類があり、ボトルがやたらデカかったりするのでなかなか手を出す気分にならないアイテムでした。
サプリは全部人工的なものではありますが、中でもプロテインのパッケージは筋肉男子ウケ？しそうなギラギラ感のあるデザインのものが多いのも敬遠してしまう理由です。
ところが、やはり効率よく足りないたんぱく質を補い、かつ糖質は控えたい場合にサプリは強い味方です。
大豆プロテイン
女子の美肌対策で摂るプロテインは筋肉ムキムキになる目的のものとはわけが違い、大豆プロテインが特におすすめなのは先ほど説明した通り。
ところが、大豆プロテイン製品は意外と種類が少なくて選択肢がありません。
その中から私がチョイスして愛用しているのはこちら！
白い粉！って感じです。
プロテイン飲料は牛乳などに溶かして飲むのが一般的で、飲みやすいようにチョコレートやバニラの味が付いていて甘～いものが多いのですが、こちらは人工的な味の調整はされてません。
そのため、糖質制限の邪魔をせず、使い道の用途も幅広い♬
スープや煮物に入れても大丈夫。
レビューでは小麦粉の代用品としてお菓子を作ったりしている人もいるみたいで、これはまだチャレンジしてませんが、いつか低糖質ケーキとか作ってみたいと思ってます。
ちなみに大豆プロテインってきなこで代用できるんじゃないの？って思ったりしました（笑）
きなこは100ｇ中タンパク質が35ｇの高たんぱく食品ですが、ヨーロッパでは気軽に買えません。
日本から送ってもらうのもアリですが、どうせ海外から届くのであれば効率よくタンパク質が取れて糖質ゼロの大豆プロテインにしよ…♡となりました。
毎日きなこも味飽きるしね。
プロテインシェイク
朝ご飯の代わりにこのようなドリンクを飲んで食事制限している人も多いと聞きます。
こちらは大豆たんぱく質ではないのですが…プロテインシェイクの中で美味しいと評判のシリーズです♪
あじのない大豆プロテインだと気軽に飲めないので、こちらと半々にして飲むとちょうどよい感じ。
さほど大容量でもなく、パッケージもいかにもプロテインではないのが気に入ってます（笑）フレーバーの種類も豊富なので、ひとつずつ試してみようともくろみ中。
プロテインバー
こちらも朝食に置き換えるたんぱく補給に便利なプロテインバーです。
小腹がすいた時のおやつにもタンパク質を補えるのでとっても便利。
おまけにこの手のバーは結構おいしいものが多いみたいです。
ただし！甘くておいしいプロテインバーには炭水化物や糖分も結構入っているので、そこの計算をお忘れなく。
ちなみに、私が今食べているのは現地で手に入るタイプのものです。
一本で摂れるタンパク質の量は上記のようなものより少な目ですが、美味しくて止まらなくなり危険です（笑）
タンパク質の含有量にこだわって選ぶならやはりいろいろ調べて比べてみないとですね。
基本的にタンパク質は食事で摂ろうと思っているので、このようなサプリなどでの補給は毎日ではありません。
が、食事制限でメニュー考えるのも毎日疲れるし買い物も大変なので、子どものリクエストでカレーライス♪なんて日もちょいちょいあるのが悲しい現実。
そんな時にバランスをとるためにお手軽アイテムがあるとストレスも少なく美味しく楽しくゆるい制限を続けられるのでした～♡
まとめ
美肌を作りためには…
大豆たんぱく質を夜に摂るのがおすすめ！
そして一日の必要量は体重×1ｇ以上、ただしとり過ぎは太るかもしれないので注意してね♪
それではみなさま、チャオ～🐼
